중성지방 낮추는법 6가지! 중성지방 정상수치

 

중성지방 낮추는법 6가지와 중성지방 수치 조절을 위한 생활습관

중성지방은 혈중 지방의 일종으로, 혈중 지방량을 나타내는 지표입니다. 중성 지방 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 높아지는데요. 따라서 중성지방 수치를 조절하는 것이 건강한 일상생활을 위해 꼭 필요합니다.

한국인의 중성지방 진단 기준은 정상수치 150mg/dL 미만, 경도 이상 150~199mg/dL, 중등도 이상 200mg/dL 이상입니다. 중성지방 수치가 정상수치보다 높다면 중성지방 수치를 낮추는 방법을 알아야겠죠?

그렇다면 중성지방 낮추는 생활습관에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

중성지방 정상수치, 중성지방 낮추는법 6가지

1. 건강한 체중 유지

건강한 체중(적정 체중)은 중성지방 수치를 낮추는 데 중요한 요소 중 하나입니다. 비만 혹은 과체중은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인으로 건강한 체중(적정 체중)을 유지하기 위해 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 중요하겠습니다.

 

누구나 다이어트는 해보셨겠지만 체중을 줄이는 데는 칼로리 섭취량 자체를 줄이는 것이 가장 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

 

2. 규칙적인 운동

중성지방을 낮추기 위해서는 건강한 체중 유지가 중요하다고 앞서 설명드렸는데요. 건강한 체중 유지를 위해 칼로리 섭취량을 줄이는 것과 더불어 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

체내 혈류가 순환하는 것을 돕고 땀을 내서 대사를 촉진시켜 체중을 적정 체중까지 줄이는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

운동은 하루 20분 이상 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소 운동을 해주는 것이 좋고 심박수를 높이기 위한 운동으로는 빠른 걸음으로 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등이 있습니다.

 

3. 포화지방 및 트랜스지방 섭취 제한

포화지방과 트랜스지방 섭취 제한은 현시대에 가장 어려운 일이 아닐까 싶습니다. 맛있는 음식은 정말 많고 쉽게 섭취할 수 있는 시대이니까요. 

 

그렇지만 건강을 위해 중성지방을 낮추기 위해 포화지방과 트랜스지방을 멀리할 필요가 있습니다.

왜냐하면 포화지방 및 트랜스지방은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이기 때문입니다. 

 

따라서 아래의 포화지방 및 트랜스지방이 많은 음식류는 제한하는 것이 중성지방을 낮추기 위해 필요합니다.

 

• 포화지방이 많은 음식으로는 육류, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜유 등
• 트랜스지방이 많은 음식으로는 패스트푸드, 인스턴트 식품, 튀긴 음식, 쿠키, 비스킷 등

 

 

 

 

4. 불포화지방 섭취

불포화지방은 이중결합을 하나 이상 가지는 지방으로 녹는점이 낮아 실온에서 액체 상태이며 불포화지방은 크게 단일 불포화지방과 다중 불포화지방으로 나눌 수 있습니다.

 

• 단일 불포화지방은 이중결합이 하나만 있는 지방으로 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하게 함유
• 다중 불포화지방은 이중결합이 두 개 이상 있는 지방으로 생선, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하게 함유

불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰주고, HDL 콜레스테롤 수치는 높여 심혈관계 질환 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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불포화지방과 포화지방의 차이점

특징	불포화지방	포화지방
구조	이중결합을 하나 이상 가지고 있는 지방	이중결합이 없는 지방
녹는점	녹는점이 낮아 실온에서 액체 상태	녹는점이 높아 실온에서 고체 상태
식품	견과류, 씨앗류, 생선, 올리브유, 아보카도 등	육류, 버터, 치즈, 코코넛 오일, 팜유 등
콜레스테롤 수치	LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높임	LDL콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춤

 

 

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5. 식이섬유 섭취

식이섬유 또한 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 식이섬유는 중성지방이 소장에서 흡수되는 것을 억제하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 간에서 중성지방의 합성을 억제하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 식이섬유는 콜레스테롤과 함께 배출되어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있는데 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적인 것은 수용성 식이섬유입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔 상태를 형성하여 중성지방의 흡수를 억제하고 간에서 중성지방의 합성을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 다음과 같습니다.

• 채소: 양배추, 브로콜리, 당근, 호박, 버섯, 고구마, 콩나물, 해조류 등
• 과일: 사과, 배, 바나나, 포도, 딸기, 키위 등
• 통곡물: 현미, 보리, 귀리, 퀴노아 등

식이섬유는 꾸준하게 하루 권장량을 섭취하여야 효과를 보기 좋습니다. 식이섬유의 효과를 보기위한 하루 권장량은 25~35g으로 알려져있습니다.

 

식이 섬유가 풍부한 음식을 식사마다 꾸준히 섭취하여 중성지방을 낮추는 데 도움을 받아보세요.

 

 

6. 금연

중성지방 낮추는법 마지막 6번째는 금연을 뽑아봤습니다. 흡연은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이기 때문인데요. 그 이유는 다음과 같습니다.

 

• 간에서 중성지방을 합성하는 효소의 활성을 증가시켜 중성지방의 합성을 촉진시키게 됩니다.
• 중성지방을 분해하는 효소의 활성을 억제하여 중성지방의 분해를 억제하게 됩니다.
• 인슐린 저항성을 증가시켜 혈액 속의 포도당이 세포로 잘 전달되지 않아 혈중 포도당 수치가 높아집니다.
  혈중 포도당 수치가 높아지면 간에서 중성지방을 합성하는 양이 증가하게 됩니다.

위와 같은 이유로 흡연을 하게되면 중성지방 합성은 촉진시키고 분해는 억제하기 때문에 중성지방이 폭발적으로 늘어날 수 있는 최악의 생활습관이 될 수 있습니다.

 

금연을 하게 되면 중성지방 수치가 점차 낮아져 금연 1년 후에는 중성지방 수치가 정상 범위로 돌아오는 경우가 많은 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 흡연은 중성지방 수치를 높이는 것 뿐만 아니라 심혈관계 질환 발생 위험도 증가시키기 때문에 금연을 해보시는 것을 추천드리고 금연이 정말 어려우시다면 조금이라도 줄여보시는 것을 적극 권장합니다.

 

 

중성지방 낮추는법 6가지 생활습관에 대해 알아보았습니다. 위의 방법들을 참고하여 중성지방 수치를 정상수치로 유지하고 건강한 일상생활을 하시길 바랍니다. 감사합니다.😉